대담자 : 루이지 폰타나(시드니대학교 교수) 사친 판다(소크연구소), 정희원 교수(서울아산병원 노년내과)
1. 생체리듬이 질환에 미치는 영향과 건강 수명과 밀접한 연관이 있다. 결론부터 이야기하면 잘 먹고, 잘 자고, 운동하여 생체리듬을 바로잡아야 한다.
2. 우리 눈에는 블루 라이트 센서가 있다. 눈은 이 블루 라이트를 탐지해서 우리의 수면 사이클을 외부 세계와 맞춰 나간다. 이 센서는 밝은 빛에는 더 예민하고 어두운 빛에는 덜 민감하다. 그래서 자기 2~3시간 전부터 조명을 낮추고, 어두운 환경에서 자는 것이 중요하다.
소크연구소의 이 연구결과로 스마트폰과 pc의 어둡게 보기 기능이 생겼다. 9시나 10시 이후 화면이 오렌지색으로 변함으로 수면에 영향을 미치지 않는 기능이 추가된 것이다. 이것은 수면을 돕과 우울증을 치료하는데 효과가 있다.
3. 생체시계가 무너지면 질병에 노출될 확률이 높아진다. 유전자 보다 환경이 더 중요하다.
4. 우리가 식사를 할 때 우리의 몸의 생체 시계가 외부 시계와 맞춰진다.
그렇게 때문에 총 식사시간을 줄이는, 간헐적 단식을 하면 좋다.
8시간, 10시간 이내에 식사하고 나머지는 단식하면 여러 가지 의학적인 수치가 개선되고 체중도 줄고 심혈관계 건강도 좋아진다. 동물실험 결과 수명이 늘어나는 것을 확인했다.
5. 인생의 성과를 내기 위해서는 건강해야 하고 건강하고 오래 살기 위해서는 운동과 운동 타이밍이 중요하다. 젊은 사람들은 점점 더 신체활동을 안 하고 있어 빠르게 노화되고 있다. 신체활동은 또한 뇌 건강에도 영향을 미친다.
6. 칼로리 섭취를 줄이면서도 골고루 영양을 섭취하면(비타민과 미네랄을 잘 섭취하면) 수명이 50% 연장될 수 있다는 연구결과가 발표되었다.
칼로리를 제한하는 식이가 노화의 경로를 조정할 수 있다. 사실 노화는 경로가 매우 잘 진행되는 것이다. 칼로리 제한은 신체 활동을 낮춰 노화 경로를 늦출 수 있다. 그리고 분자와 유전자의 경로를 조절하게 되면 (운동, 먹는 것 그리고 활발한 두뇌 활동, 양질의 수면 등으로) 기본적으로 노화를 늦출 수 있다. 노화는 50,60대에 시작되는 것이 아니라 우리 예상보다 훨씬 더 빨리 시작된다.
7. 우리 유전자를 바꿀 수는 없지만, 유전자 발현은 바꿀 수 있다. 동일한 DNA를 가지고 있지만 어떤 라이프스타일을 가지고 있느냐에 따라 분화하는 과정은 달라진다. 즉, 생활습관이 중요하다.
8. 질병에 대응하는 것이 아니라 질병예방을 중심으로 맞춤화된 질병예방을 해야 한다. 이제 아픈 사람을 치료해 주는 의료체계에서 벗어나야 한다. 그것이 사회적 비용을 낮추고 구성원들의 행복을 위한 방법이다.
9. 운동, 영양 그리고 섭식을 제한하는 것이 중요하다.
적절한 양의 음식을 먹어 체중이 올라가지 않도록 해야 한다. 특히나 허리둘레가 커지면 결국은 에너지의 균형이 플러스 쪽이라는 것을 의미한다. 이렇게 추가적인 지방이 쌓이면 만성염증이 생겨나고 인슐린이 높아지는데 인슐린이 높아지는 것은 결국 노화로 가는 중요한 요소이다. 또 암, 치매, 당뇨로 이어질 수 있다. 허리둘레가 굵어지는 것을 가장 먼저 예방해야 하고 그다음 운동을 함으로써 계속 근력을 늘려야 한다. 특히 다리에 있는 대근육을 늘리는 것 중요하다. 인슐린은 신진대사와 관련이 돼 있고 2형 당뇨와 관련이 있다.
10. 운동은 콜레스테롤을 낮추고 기억력을 개선한다. 운동을 하면 근육에서 마이오카인(Myokine) 호르몬이 분비되고 이 호르몬은 인체의 에너지 대사에 관여하여 지방 연소에 도움을 주고 비만, 당뇨 예방, 치매 예방 및 우울증 개선 효과가 있다.
11. 다시 말해 결국은 '라이프스타일'이다. 우리가 언제 얼마나 먹고 자고 운동하느냐가 답이다.
12. 잠은 정말 중요하다. 잠에는 3가지 긍정적 효능이 있다.
(1) 잠은 성장호르몬을 촉진시키고 근육 강화 그리고 파괴되는 조직들이 회복되어 결국 신체 회복을 위해서 잠은 반드시 필요하다.
(2) 잠이 뇌에 도움이 된다. 뇌를 쉬게 하면 뇌 독성 물질이 사라진다. 뇌 뉴런의 연결이 강화되어 기억력이 높아진다. 특히 성장기 아이들은 충분한 잠을 자지 못하면 성적을 올릴 수 없다. 잠을 잘 때 시냅스 연결이 강화되기 때문에 정보를 더 잘 저장하고 처리할 수 있게 된다. (물론 공부한 게 없다면 더 잘 저장할 정보도 없겠지만😅)
(3) 잠은 상황에 잘 대처하게 만든다. 감정적 건강, 지적인 건강이 강화되는 것이다.
정리하자면 잘 먹고 (먹는 시간제한, 칼로리 제한, 체중 증가 제한 + 살아있는 음식 섭취, 초가공식품 피하기), 잘 자고 (어두운 환경 조성, 충분한 수면시간 확보), 운동 (신체활동 늘리기, 근력 늘리기)를 지키는 라이프스타일이 빠른 노화를 막고 건강하게 살 수 있는 비법이다.
